Également appelés muscles pectoraux majeurs, les pectoraux représentent un groupe de muscles logés dans la partie antérieure du thorax. Ils jouent un rôle essentiel dans le mouvement de l’épaule et des bras, indispensables dans diverses actions de la vie courante. Des pectoraux bien musclés améliorent ainsi considérablement la force globale du haut de votre corps, vos performances sportives, mais aussi l’esthétique de cette partie de votre corps. Découvrez trois exercices efficaces pour muscler rapidement vos pectoraux.
Le développé couché pour muscler vos pectoraux
C’est un exercice de musculation très populaire et que l’on retrouve habituellement dans un programme pour pectoraux et biceps visant le développement de ces parties du corps. Le développé couché permet de cibler puis de développer les muscles pectoraux. Pour profiter des avantages de cet exercice, vous devez toutefois vous assurer d’adopter une bonne posture et de suivre certaines indications. Le développé couché se fait d’abord en se servant d’une barre chargée de poids. Vous pouvez également vous servir d’haltères.
Le mouvement de la poussée horizontale qu’impose le développé couché sollicite principalement la portion médiane des pectoraux. Cela contribue au développement de ces muscles. Assurez-vous d’adopter une bonne amplitude lorsque vous réalisez le développé couché afin d’étirer puis de contracter efficacement les fibres musculaires de vos pectoraux.
Les pectoraux doivent être les muscles les plus ciblés par cet exercice, d’autres muscles auxiliaires du corps sont aussi impliqués. Il est notamment question des triceps, des muscles du dos, des épaules, etc. L’exercice du développé couché contribue au développement de ces groupes musculaires.
Veillez à varier régulièrement la largeur de la prise sur la barre et l’inclinaison à laquelle cet objet est soulevé.
Les pompes, bien sûr
Une pratique régulière des pompes permet aussi de tonifier puis de muscler vos pectoraux. Cet exercice consiste à pousser horizontalement votre corps de haut en bas tout en gardant vos mains fixées au sol ou sur un tapis prévu pour la circonstance. Le mouvement de poussée horizontale qu’impliquent les pompes exerce une contraction puis une extension des muscles. Cet exercice stimule sur le long terme la croissance de ces muscles. Veillez à ce que les pompes se fassent à bonne amplitude. Cela favorise une meilleure sollicitation des fibres musculaires de toute sorte.
L’une des particularités intéressantes des pompes est qu’elles ne nécessitent pas d’équipements particuliers. Vous pouvez donc commencer à pratiquer cet exercice n’importe quand vous le souhaitez. Cet exercice est aussi adapté à tous les profils de sportifs. Que vous soyez un professionnel de la musculation ou un débutant dans ce type de sport, les bénéfices des pompes sont aisément perceptibles.
Pour optimiser les résultats d’une pratique régulière des pompes, veillez à le faire suivant une bonne stabilité. Ce facteur assure un développement global et équilibré des muscles et leur garantit une bonne coordination. Les muscles concernés sont notamment ceux du dos, des épaules, du noyau et des triceps.
Les pompes peuvent être variées en ajustant les paramètres comme la vitesse d’exécution, la largeur de la prise des mains et la hauteur de la position du corps. Des pompes larges sollicitent les parties extérieures aux pectoraux alors que les pompes diamant mettent davantage l’accent sur les muscles pectoraux intérieurs.
Les variantes du dumbbell avec des poids
Les haltères, également appelés « dumbbells », représentent des équipements très sollicités dans la pratique des exercices de musculation. En effet, ils ciblent efficacement les muscles des pectoraux. Les dumbbells offrent une flexibilité importante en matière de position et mouvement de musculation. Il existe différentes variantes populaires d’exercices avec les poids pour le dumbbell.
Le pull-over
L’exercice consiste à effectuer un mouvement d’étirement avec un haltère positionné au-dessus de votre poitrine pendant que vous êtes couché sur un banc. L’étirement doit se faire en abaissant l’haltère derrière votre tête. Le pull-over travaille les muscles du haut de votre dos ainsi que les pectoraux.
Les presses alternées
Que vous préfériez rester assis ou debout, cet exercice consiste à effectuer des pressions sur vos bras avec un haltère à la fois en le soulevant. Les presses alternées aident à travailler la symétrie musculaire et l’équilibre.
Le développé incliné
Couché sur un blanc incliné, l’exercice consiste à ramener à votre torse un haltère disposé dans votre main et qui se situe le long de votre corps. Le développé incliné offre la possibilité d’accentuer davantage la partie supérieure des pectoraux qui devient plus visible.
Le rowing
Pour effectuer le rowing, vous devez vous pencher en avant en tenant un haltère dans chacune de vos mains. Vous devez ensuite vous tirer les coudes vers l’arrière et le haut en mouvement répété. Cela permet de travailler le grand dorsal et tonifie vos pectoraux.
