Je reçois beaucoup de messages sur Instagram notamment concernant les échauffements et la récupération ! J’ai donc décidé de vous faire une série d’articles afin de vous aider au mieux à comprendre les principes fondamentaux.
Comme à mon habitude je m’appuie d’une part, sur mon expérience et d’autre part, sur la science dans le but de vous donner un maximum de métriques que vous pourrez appliquer !
Hier, nous avons traité de l’échauffement avant la course. Aujourd’hui, nous allons voir comment récupérer.
Phase trop souvent négligée à mon goût !
La récupération après la course est nécessaire pour chaque nageur.
Combien faut-il nager ?
À quelle vitesse ?
Est-ce que je garde ma combinaison…
Voici ce qu’en dit la science.
Une étude du Journal of Strength and Conditioning Research a comparé la récupération passive, la récupération avec une intensité faible (40 % du meilleur temps sur 100 mètres) et une récupération à haute intensité (60 % sur 100 m).
En outre, le document indique « toutefois, une amélioration des performances après un repos actif (AR) n’a été rapportée que lorsque des périodes d’intensité maximale de longue durée ont été appliquées (c.-à-d. De 60 à 120 secondes mais pas après des séances de nage de sprint de courte durée (c.-à-d. De 10 à 30 secondes).
L’étude a émis l’hypothèse que l’utilisation d’un intervalle de repos associé à une récupération lente lors d’une séance de sprint « production de lactate anaérobie » pourrait avoir un effet bénéfique sur les performances de nage ».
L’étude a porté sur 10 nageurs masculins d’âge moyen de 17-18 ans ont le meilleur temps sur 100 mètres NL en moyenne était de 54,90. La série de natation comprenait des sprints de 8 × 25 mètres avec 120 secondes de repos suivis d’un sprint de 50 mètres 6 minutes plus tard. Comme indiqué, les nageurs utilisaient une récupération passive, une récupération active de faible intensité ou une récupération active de haute intensité pendant les périodes de repos. Les résultats du sprint 8 × 25 ont indiqué que les temps globaux de récupération passive et de récupération active de faible intensité étaient meilleurs.
Les résultats du sprint de 50 mètres n’indiquaient aucune différence de temps statistiquement significative, mais la récupération avec le groupe de faible intensité affichait les meilleurs résultats de 0,2 seconde. Les valeurs de lactate dans le sang ne montraient aucune différence statistiquement significative, mais le groupe de récupération passive avait un lactate toujours plus élevé après chaque sprint.
Les principaux points de l’article :
L’intensité de la récupération devrait varier en fonction de la durée de l’événement.
Dans les sprints courts, une intensité faible, environ 40 %, du temps maximum à 100 mètres ou une récupération passive est conseillé.
L’autre extrême, dans une course de 10 minutes à 15 minutes, a été suggéré qu’une intensité de récupération de 60 % est optimale.
Ces différences de récupération sont dues aux différents systèmes énergétiques correspondant à la durée de la course.
Chez les sujets non humains, le système énergétique de la créatine phosphate est altéré à la suite d’exercices de faible intensité, ce qui peut expliquer pourquoi une récupération moins intensive ou passive peut s’avérer optimale pour une récupération après une intensité supérieure à 50 après avoir utilisé principalement le système de créatine phosphate.
Gardez cela à l’esprit lors de répétitions d’entraînement au sprint. Cependant, les résultats n’étaient que de 0,2 seconde sur 50, il est donc nécessaire de poursuivre les recherches pour justifier cette relation.
Et vous qu’en pensez-vous ?
Avez-vous des techniques de récupération différentes ou avez-vous besoin que vos nageurs récupèrent différemment après des courses différentes ? Pour aller plus loin vous pouvez lire cet article.
