Les extensions lombaires permettent de renforcer un grand nombre de muscles de la chaîne postérieure. Dans les salles de sport, beaucoup trop de pratiquants ne travaillent pas les lombaires et se retrouvent un dos fragile. Des lombaires solides et musclées sont primordiales pour éviter de se blesser lors d’exercices où les charges sont principalement lourdes. Par exemple, le soulevé de terre, le squat, des tirages ou encore des développés demandent à avoir des lombaires entraînés.
Quels sont les muscles ciblés aux extensions lombaires sur un banc ?
Les extensions lombaires sollicitent principalement tous les muscles spinaux érecteurs du rachis (ilio-costal, épineux du thorax, longissimus, splénius, semi-épineux de la tête), ainsi que le carré des lombes. De manière moins importante, les ischios-jambiers (sauf chef court du biceps fémoral) et les grands fessiers sont également travaillés.
Pourquoi est-il important de faire des extensions lombaires ?
Pour ma part, les extensions lombaires sont incontournables pour se forger un dos solide et puissant. Les lombaires étant les antagonistes du grand droit de l’abdomen (abdominaux), il est indispensable d’avoir un équilibre entre les deux. Des recherches ont démontré que des personnes qui souffrent de douleurs chroniques sur le bas de la colonne vertébrale auront des améliorations en exécutant cet exercice. En effet, un dos musclé permet de réduire les tensions au niveau des os et articulations de la colonne vertébrale. De cette manière, les chances d’avoir une hernie discale sont réduites et les douleurs au dos moins fréquentes. Pour finir, je dirais qu’avoir un bon dos en musculation nous permet de durer sur le long terme dans ce sport traumatisant pour les articulations et le système nerveux.
Comment exécuter les extensions lombaires sur un banc ?
Détails du mouvement
Positionnez-vous sur le banc à lombaires, les pieds calés derrière les manchons. Le bassin doit se positionner sur l’avant du bord du banc.
Gardez le buste droit en restant à l’horizontale par rapport au sol. Le menton doit venir contre la poitrine et les mains contre vos pectoraux.
Ensuite, descendez le buste en contrôlant la descente et sans arrondir le dos.
Pour finir, remontez à la position initiale sans dépasser la verticale.
Comment respirer lors des extensions lombaires sur banc ?
Lors de la phase basse du mouvement, expirez. Ensuite, inspirez en remontant en pensant à ouvrir la cage thoracique.
Quelles sont les erreurs à éviter ?
Placer son buste trop en avant
Lors des extensions lombaires, le fait de placer son buste trop en avant est dangereux. Votre dos sera en position de faiblesse car vous risquez de le cambrer en début de mouvement jusqu’à l’hyper-extension. De plus, lorsque le buste est trop avancé, le travail est isométrique. Pour combler cela, les fessiers et les ischios-jambiers prendront la relève sur les lombaires.
Une exécution trop rapide
Comme tous les exercices, le mouvement doit être lent et contrôlé. Faire l’exercice à un rythme trop rapide peut engendrer des blessures.
Prendre de l’élan
En trichant le mouvement, de nombreux pratiquants se bloquent le dos pour un petit moment. En effet, s’aider de l’élan émet une pression aux disques intervertébraux. La tension alors très forte engendre des dommages aux apophyses épineuses.
Arrondir le dos
En plaçant le coussin central trop bas, le dos sera obligatoirement arrondi. Cela commet une pression sur les disques intervertébraux. Évitez à tout prix cela sous peine de provoquer un pincement ou écrasement nerveux. Pour remédier à cela, placer le coussin central à hauteur de votre bassin et ne remontez pas plus haut que la parallèle.
Faire une rotation en hyper-extension
Lorsque vous êtes en contraction, ne faites jamais de rotation sous peine de vous blesser. Si vous dépassez la parallèle, vous pincez les bords externes et postérieurs de vos disques. Cette position rend les blessures inévitables à répétition. En ajoutant une rotation supplémentaire, les risques sont démultipliés pouvant amener à une fracture voir même une déchirure du disque.
Relever la tête
Le menton doit constamment rester contre la poitrine durant toute l’exécution de l’exercice. En relevant la tête, vous provoquez un stress aux cervicales du fait de l’hyper-extension provoqué.
Faire que les lombaires et jamais les abdominaux
Si c’est votre cas, vous aurez tendance à être cambré de nature, provocant ainsi un déséquilibre sur votre ceinture abdominal. Pour contrer cela, ne faites pas trop d’exercices lombaires. Privilégiez pendant un certain temps les exercices d’abdominaux comme les crunchs.
Tenir une charge derrière sa tête
Il est tout à fait possible d’augmenter l’intensité à l’aide d’une charge. Cependant, en mettant un poids derrière la nuque, la tête aura tendance à s’avancer, augmentant ainsi la pression sur les disques vertébraux (partie inférieure).
Conseil
Pour les pratiquants confirmés, prenez un poids contre votre poitrine afin d’augmenter la difficulté. Attention tout de même à ne pas mettre trop lourd pour limiter la pression sur vos disques.
Quelles sont les variantes réalisables ?
Les extensions lombaires au sol
Encore appelé « Superman« , cet exercice est identique aux extensions lombaires sur un banc. La seule différence est que votre dos n’est pas dans le vide. Pour ma part, je trouve cette variante moins difficile que la précédente.
Les extensions lombaires sur un banc plat
Pour cet exercice, vous aurez besoin de l’aide d’un partenaire pour maintenir vos jambes immobiles.
